CARA KONSUMSI CREATINE UNTUK PEMULA

 

Bagi teman-teman yang baru mau konsumsi Creatine, ada baiknya melakukan riset dulu.

Disclaimer : Saya juga masih baru dalam konsumsi suplemen jenis ini, dan saya bukanlah ahli gizi atau ahli masalah Creatine ini. Tulisan ini berdasarkan rangkuman berbagai artikel yang saya baca di internet dan bertujuan untuk membantu teman-teman menambah referensi.

Sudah banyak penelitian yang mengatakan bahwa creatine aman dikonsumsi untuk kebutuhan olahraga. Seperti di negara barat sudah sejak tahun 90-an para atlet mereka menggunakan creatine untuk mengoptimalkan olahraganya. seperti yang sudah saya tulis di artikel sebelumnya.

Tapi, terlalu banyak juga atau tidak sesuai aturan bisa menyebabkan masalah untuk organ dalam, seperti masalah ginjal, hati dan jantung. Oleh karena itu perlu dosis tertentu untuk menghasilkan manfaat yang maksimal.

Berikut tata cara konsumsi creatine yang baik:

• Untuk pengguna baru atau disebut dalam fase loading, beberapa peneliti dan ahli gizi menyarankan untuk konsumsi creatine sebanyak 20gr/hari (4 sajian) selama 4-5 hari, setelah itu konsumsi  5-10 gram (1-2 sajian) saja. Para peneliti sudah menemukan rumus untuk dosis creatine dalam tubuh yang paling wajar  adalah sebesar 0.15 g per kg berat badan per sajian dan ditentukan dosis umum sebesar 5 gr creatine per sajian.
  
• Campurkan 5gr creatine dengan 250ml air atau lebih, dan tetap terhidrasi agar ginjal tetap sehat. Apabila teman-teman sudah memutuskan untuk konsumsi creatine, harus dibarengi dengan minum air putih yang banyak juga.
• Konsumsi creatine di waktu yang sama setiap harinya. Dengan jadwal konsumsi yang teratur, tubuh tidak terlalu kaget dalam menyerap creatine sehingga penyerapan bisa optimal karena sudah ada memori dalam tubuh kapan waktunya menerima zat tersebut.

BACA JUGA:  Pengalaman Berat Badan Turun 5 kg dalam 2 Bulan

 

10 Cara Membentuk Tubuh Bagian Atas

Latihan tubuh bagian atas adalah cara yang bagus untuk membentuk tubuh bagian atas seperti punggung, bahu, dan perut. Selain itu dapat membuat lengan anda menjadi kencang dan tidak lembek. Latihan-latihan ini juga membuat Anda lebih kuat dan lebih mudah mengerjakan tugas sehari-hari.

Kami akan coba rangkumkan beberapa tips untuk mempermudah Anda dalam melakukan hal tersebut. Lakukan setidaknya dua kali seminggu dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan ringan sebelum mulai.

jika Anda ingin membangun massa otot, Anda harus menggunakan beban yang lebih berat dan melakukan lebih sedikit pengulangan, sekitar 6-8. Jika Anda ingin melatih otot yang kuat dan ramping, target Anda harus 12-15 repetisi.

 

dumbbell punches
Healthy girl photo created by LipikStockMedia - www.freepik.com

1.  Dumbbell Punches

Latihan ini bagus untuk memulai sebagai pemanasan untuk mempersiapkan lengan, bahu, dan punggung Anda untuk sesi latihan Anda.

• Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dan letakkan tangan Anda setinggi dada;
• Secara bergantian rentangkan satu tangan ke depan setinggi bahu dalam
• gerakan meninju, jaga tangan Anda setinggi bahu, dan putar telapak tangan selama pukulan;
• Lanjutkan selama 1-2 menit.

dumbbell bicep curls
Fitness sports vector created by dooder - www.freepik.com
2.  Dumbbell Bicep curls

Latihan ini bekerja pada bisep, bahu, dan punggung atas Anda.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu;
Libatkan inti Anda dan remas tulang belikat Anda ke belakang;
Pegang dumbel, satu di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam;
Bawa dumbbell ke bahu Anda, jeda selama satu atau 2 detik;
Kemudian turunkan dumbbell.

 Catatan: Anda harus selalu menjaga siku tetap terselip dan stabil, pastikan tidak berubah posisinya.

 
dumbbell bench press 
https://cbfitnes.com/wp-content/uploads/2020/10/Dumbbell-Bench-Press

3.  Dumbbell Bech Press

Latihan ini bekerja pada seluruh tubuh bagian atas Anda. targetnya otot dada, bahu, bisep, dan perut.

Duduk di tepi bangku datar dengan lutut ditekuk 90° dan kaki rata di lantai, sedikit lebih lebar dari lebar bahu;
Berbaring di bangku sambil memegang dumbel di dekat dada dengan siku membentuk sudut 90°;
Selanjutnya, rentangkan tangan Anda sepenuhnya di atas tubuh Anda. Cobalah untuk menahan beban dengan stabil;
Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.

 Catatan: Sesuaikan berat dumbel ke titik di mana Anda dapat menahannya dengan stabil dan mengontrol gerakan naik dan turun.

 

sc: pinterest

4.  Bent over lateral raise

Latihan ini tidak hanya berfungsi untuk membuat otot punggung atas, bahu, dan lengan Anda lebih kuat, tetapi juga memperbaiki postur tubuh Anda.

• Mulailah dengan berjongkok dan sedikit membungkuk, menjaga punggung tetap lurus;
• Tempatkan dumbbell di masing-masing tangan dengan tangan di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan;
• Tekuk siku sedikit;
• Angkat lengan ke atas dan ke samping, jaga agar tetap sejajar dengan bahu;
• Kembalikan lengan ke titik awal.

 
Tricep Kickbacks

5.  Tricep kickbacks

Seperti namanya, latihan ini bekerja pada trisep Anda. Trisep adalah otot yang rumit, tidak banyak digunakan dalam tugas sehari-hari dan jika Anda tidak melakukan latihan trisep sendiri, bias menyebabkan lengan Anda terlihat lembek.

•  Berdiri tegak dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan;
•  Bawa kaki kiri Anda ke depan, tekuk lutut Anda;
•  Tekuk ke depan sedikit;
•  Tempatkan tangan kanan Anda ditekuk di samping, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda. Istirahatkan tangan Anda yang lain dan halter di kaki Anda;
•  Tendang dumbbell kanan ke belakang, luruskan lengan;
•  Kembali ke posisi awal;
•  Ulangi dengan lengan lainnya.

 Catatan: Pastikan lengan atas Anda tidak bergerak, dan hanya lengan bawah yang terlibat dalam latihan.

 

shoulder press
sc: openfit.com

6.  Shoulder Press

Latihan ini menargetkan bahu dan punggung atas.

• Mulailah dengan berdiri tegak dan letakkan dumbbell di masing-masing tangan;
• Letakkan tangan Anda ke luar dan tekuk siku Anda pada sudut 90 °. Lengan Anda harus sejajar dengan lantai;
• Angkat halter lurus ke atas;
• Kembalikan mereka ke posisi awal.

 

upright row
sc: the optimal you

7.  Upright Row

Latihan ini buntuk melatih bahu dan punggung bagian atas, dan membuat dada lebih bidang.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jaga agar punggung tetap lurus;
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap kaki Anda;
• Angkat dumbbell ke atas hingga mendekati dada dan siku membuat garis lurus dengan bahu;
• Kembali ke posisi awal.

 

russian twist
https://learnrussianlanguage.net/wp-content/uploads/2019/08/russian-twist.jpg

8.  Russian Twist

Latihan ini melatih seluruh tubuh bagian atas.

• Duduk tegak, lalu tekuk lutut dan miringkan punggung sedikit ke belakang;
• Pegang dumbbell di dekat dada Anda, di tengah;
• Putar ke kiri Anda mengambil bola obat ke sisi itu;
• Kembali ke tengah dan ulangi di sisi kanan.

Anda dapat menggunakan kettlebell, dumbbell, atau tanpa beban sama sekali. Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit, angkat kaki Anda ke atas dan jauhkan dari lantai selama putaran.

 

push up
Sport man photo created by cookie_studio - www.freepik.com

9.  Push Up

Push-up dapat berpengaruh pada otot yang berbeda tergantung posisi tangan. Jika lengan Anda selebar bahu, Anda akan melatih punggung dan bahu Anda. Dengan push-up yang lebih sempit, ketika tangan diletakkan lebih dekat, Anda akan menargetkan trisep Anda.

• Mulai dalam posisi plank tinggi;
• Lenturkan siku dan turunkan ke bawah, pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus;
• Kembali ke posisi awal.

Anda dapat melakukan push-up pada ujung kaki atau lutut, tergantung pada kekuatan Anda.

 

plank
freepik.com

10. Plank

Semua orang menyukai plank. Latihan ini tidak hanya membentuk perut Anda, tetapi juga bahu dan lengan Anda. Dan pada kenyataannya baik untuk semua otot di tubuh Anda.

Ada lebih dari beberapa cara untuk melakukan plank, sehingga Anda selalu dapat menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Kreatin (Creatine), Manfaat dan Efek Sampingnya

Kreatin adalah suplemen terbaik untuk meningkatkan performa di gym. Studi menunjukkan bahwa kreatin dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kinerja olahraga. Selain itu, bias juga membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan fungsi otak, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut dalam hal ini. Terlepas beberapa manfaat yang ada, beberapa orang percaya bahwa Kreatin tidak aman dan memiliki banyak efek samping. Namun, bukti ilmiah tidak mendukung klaim tersebut.  Faktanya, Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling teruji di dunia dan memiliki profil keamanan yang luar biasa. (https://www.healthline.com/nutrition/what-is-Kreatin)

Kreatin adalah zat yang secara alami terdapat di dalam tubuh. Itu juga dalam daging merah dan makanan laut. Sekitar 95% dari itu ditemukan di otot rangka. Mayoritas suplemen olahraga di AS mengandung Kreatin. Penggunaan Kreatin diizinkan oleh Komite Olimpiade Internasional dan Asosiasi Atletik Collegiate Nasional (NCAA).

Dikutip dari Wikipedia, Kreatina adalah asam organik bernitrogen yang terdapat secara alami di dalam hewan vertebrata. Kreatina dapat membantu menyediakan cadangan energi bagi jaringan otot dan saraf. Kreatina ditemukan pertama kali oleh Derek Edward Bye pada tahun 1832 sebagai komponen dari otot rangka. Nama kreatina sendiri berasal dari bahasa Yunani, dari kata "Kreas" yang berarti "Daging".

Molekul Kreatin

FUNGSI

Kreatin adalah salah satu suplemen paling populer di AS, terutama di kalangan pria yang menjadi atlet hoki es, sepak bola, baseball, lacrosse, dan gulat. Kreatin juga merupakan suplemen paling umum yang ditemukan dalam suplemen nutrisi olahraga, termasuk minuman olahraga. Ada beberapa fungsi dan sudah didukung oleh bukti penelitian.

Meningkatkan kinerja atletik. Atlet biasanya menggunakan suplemen Kreatin, karena ada beberapa bukti bahwa kreatin efektif dalam pelatihan dengan intensitas yang  tinggi. Konsepnya  adalah bahwa Kreatin memungkinkan tubuh menghasilkan lebih banyak energi. Dengan lebih banyak energi, atlet dapat bekerja lebih keras dan maksimal. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine menyimpulkan bahwa Kreatin "dapat meningkatkan kinerja yang melibatkan periode singkat dari aktivitas yang sangat kuat, terutama selama serangan berulang." Para peneliti menambahkan bahwa tidak semua penelitian melaporkan manfaat yang sama.

 

BACA JUGA: Ingin Kurus? Makan Buah Ini!

 

Meningkatkan Massa Otot. Menambahkan kandungan kreatin dalam otot bisa meningkatkan massa tubuh. Selain itu, berdasarkan  Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Kreatin tidak menambah massa otot. Kenaikan massa tubuh dalam mengkonsumsi kreatin karena zat ini bersifat menahan air sehingga massa badan meningkat. Karena ketika mengonsumsi kreatin otomatis konsumsi air juga meningkat.

Menyembuhkan jaringan akibat cidera. Peneliti menyarankan atlet untuk mengonsumsi kreatin apabila tejadi cidera, karena bisa membantu menyembuhkan dan meningkatkan proses penyembuhan menjadi lebih cepat daripada tidak mengonsumsi kreatin. Kreatin juga mempunyai efek menurunkan gejala kram otot setelah olahraga berat dan juga berperan dalam peyembuhan otak dan cidera lainnya.

Kreatin dan Sindrom Defisiensi. Kreatin adalah zat alami dan penting agar tubuh berfungsi dengan baik. Rata-rata seorang pria muda dengan berat 70 kilogram (kg) memiliki simpanan, atau kumpulan, kreatin sekitar 120 hingga 140 g. Jumlahnya berbeda setiap orang tergantung jenis dan massa otot.

Kekurangan Kreatin berhubungan dengan berbagai macam kondisi, termasuk namun tidak terbatas pada:

-          Penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)

-          Gagal jantung kongestif

-          Depresi

-          Diabetes

-          sklerosis multipel

-          atrofi otot

-          Penyakit Parkinson

-          Fibromyalgia

-          Osteoarthritis

 

Distrofi Kreatin dan otot. Kreatin dapat membantu meningkatkan kekuatan orang dengan distrofi otot. Sebuah tinjauan dari 14 penelitian yang diterbitkan pada tahun 2013, menemukan bahwa orang dengan distrofi otot dan mengonsumsi Kreatin mengalami peningkatan kekuatan otot sebesar 8,5 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen. “Perawatan Kreatin jangka pendek dan menengah meningkatkan kekuatan otot pada orang dengan distrofi otot dan dapat ditoleransi dengan baik.” Dr. Rudolf Kley, dari Universitas Ruhr Bochum, Jerman.

Konsumsi  kreatin setiap hari selama 8 hingga 16 minggu dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi kelelahan pada orang dengan distrofi otot, tetapi tidak semua penelitian menghasilkan hasil yang sama.

Menyembuhkan Penyakit Parkinson. Peneliti menguji pada tikus dengan penyakit Parkinson, kreatin mampu mencegah hilangnya sel-sel yang biasanya terpengaruh oleh kondisi tersebut. Sebuah penelitian pada hewan yang melibatkan pengobatan gabungan koenzim Q (10) dan Kreatin menyimpulkan bahwa kreatin dapat membantu mengobati penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Parkinson dan penyakit Huntington. Namun, penelitian yang diterbitkan di JAMA, dengan lebih dari 1.700 peserta manusia, mencatat bahwa: “Pengobatan dengan Kreatin monohydrate selama setidaknya 5 tahun, dibandingkan dengan plasebo tidak meningkatkan hasil klinis.”

Demikian pula, tinjauan sistematis yang diterbitkan di Cochrane menemukan bahwa tidak ada bukti kuat untuk penggunaan Kreatin di Parkinson.

Mengurangi Depresi. Di Korea Selatan, 52 wanita dengan depresi menambahkan suplemen Kreatin 5 gram ke antidepresan harian mereka. Mereka mengalami perbaikan dalam gejala mereka dalam 2 minggu, dan peningkatan berlanjut hingga minggu 4 dan 8. Sebuah studi skala kecil menemukan bahwa Kreatin tampaknya membantu mengobati depresi pada 14 wanita dengan depresi dan kecanduan metamfetamin. Hasilnya menunjukkan bahwa: “Pengobatan kreatin mungkin merupakan pendekatan terapeutik yang menjanjikan untuk wanita dengan depresi dan ketergantungan metamfetamin komorbid.”

Suplemen juga dikonsumsi untuk meningkatkan Kreatin di otak. Ini dapat membantu meredakan kejang, gejala autisme, dan gangguan gerakan. Mengkonsumsi suplemen kreatin hingga 8 tahun telah terbukti meningkatkan perhatian, bahasa, dan kinerja akademik pada beberapa anak. Namun, efek tersebut berbeda setiap orang.

Kreatin terbentuk secara alami di dalam tubuh, sedangkan suplemen kreatin bukanlah bahan alami.  

https://www.freepik.com/vectors/exercise-equipment Exercise equipment vector created by macrovector - www.freepik.com

 

Siapa pun yang mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen ini atau suplemen lain harus melakukannya hanya setelah meneliti perusahaan yang menyediakannya dan konsultasi dengan dokter.

 Beberapa manfaat yang lainnya:

-   Performa Atletik.

Konsumsi suplemen memungkinkan seseorang mengalami peningkatan performa olahraga mendayung, melompat, dan sepak bola. Tidak jelas apakah itu membantu dalam lari cepat, bersepeda, berenang, atau tenis.

-      Mencegah Gangguan Metabolisme atau Sirkulasi Kreatin.

Konsumsi kreatin setiap hari dapat meningkatkan kadar kreatin di otak pada anak-anak dan dewasa dengan kondisi yang disebut defisiensi GAMT atau defisiensi AGAT. Tetapi mengonsumsi Kreatin tampaknya tidak meningkatkan kadar kreatin otak pada anak-anak yang memiliki kelainan di mana kreatin tidak diangkut dengan benar.

-      Kekuatan Otot.

Mengonsumsi suplemen kreatin tampaknya agak meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa. Tapi tidak diketahui apakah mengoleskan Kreatin ke kulit bias menghasilkan efek yang sama.

-      Mencegah Kehilangan Otot Terkait Usia (Sarcopenia).

Mengonsumsi suplemen kreatin hingga 12 minggu tampaknya meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua. Tampaknya bekerja paling baik bila digunakan bersama dengan latihan untuk membangun otot.

 

EFEK SAMPING

Ketika dikonsumsi: Kreatin kemungkinan aman bagi kebanyakan orang. Dosis hingga 25 gram setiap hari hingga 14 hari telah digunakan dengan aman. Dosis yang lebih rendah hingga 4-5 gram setiap hari hingga 18 bulan juga telah digunakan dengan aman. Kreatin mungkin aman jika dikonsumsi dalam jangka panjang. Dosis hingga 10 gram setiap hari hingga 5 tahun telah digunakan dengan aman. Efek samping mungkin termasuk dehidrasi, sakit perut, dan kram otot.

Saat dioleskan ke kulit: Tidak ada cukup informasi yang dapat dipercaya untuk mengetahui apakah kreatin aman untuk dioles ke kulit. Cara ini bisa menimbulkan gejala iritasi kulit dan anda harus menghubungi tenaga medis apabila terjadi reaksi alergi terhadap kreatin berikut ini: gatal-gatal; sulit bernapas; pembengkakan pada wajah, bibir, lidah, atau tenggorokan.

Berhenti menggunakan Kreatin dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda memiliki:

• detak jantung berdebar atau berdebar di dada Anda;
• kesulitan bernapas;
• pembengkakan, penambahan berat badan yang cepat;
• gejala dehidrasi merasa sangat haus atau panas, tidak bisa buang air kecil, berkeringat banyak, atau kulit panas dan kering; atau 
• tanda-tanda ketidakseimbangan elektrolit
• mulut kering, peningkatan rasa haus, kantuk, perasaan gelisah, kebingungan, mual, muntah, peningkatan buang air kecil, nyeri atau kelemahan otot, detak jantung cepat, merasa pusing, pingsan, atau kejang (kejang). efek samping seperti kemerahan dan gatal.

Makanan mengandung kreatin alami:

1. Daging Sapi

2. Daging Ayam

3. Ikan Tuna

4. Ikan Salmon

5.  Daging Domba

6. Susu Rendah Lemak

 

DISKLAIMER

Meskipun menurut penelitian konsumsi kreatin adalah bagus, namun apabila anda berminat untuk mengkonsumsi suplemen kreatin, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan nutrisionis atau dokter untuk hasil yang lebih maksimal dan menghindari efek samping.